在好多要紧疾病发展的历程中，“炎症响应”是进攻一环，波及心脑血管疾病、癌症等。慢性炎症与多种因素干系，其中饮食尤为密切。

一项最新接头显露：无需更正合座饮食民俗推特 反差，仅用全谷物替代主食，握续6周，就能权臣镌汰全身炎症水平。吃全谷物还有什么刚正？应该何如吃更健康？一齐了解↓

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换一换主食就能抗炎

谷物，有「精制谷物」和「全谷物」之分：为追求雅致口感，谷物加工历程中会碾去谷皮，胚芽随之剥落，果然只剩下胚乳，成为“精制谷物”，比如白米白面；全谷物是指莫得经过精细加工，或者虽经碾磨、离散、压片等顾问，但保留了胚乳、胚芽、谷皮等结构的谷物，常见的有全麦、糙米、燕麦片、荞麦、玉米、小米、高粱米等。

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在这一接头中，皆门医科大学接头团队分析了北京的120名参与者，他们平均年齿64岁。参与者按照年齿和性别进行1:1匹配，并被立地分拨至精制谷物组、全谷物组。两组参与者除更换主食外，其它饮食民俗不变。6周后，接头东谈主员发现以下几个局面：

炎症因子

经典av对轮回炎症细胞因子分析发现，全谷物组的两种炎症因子IL-22、IL-23，平均水平权臣低于精制谷物组。短链脂肪酸对粪便中短链脂肪酸分析发现，抑止6周后，全谷物组的丁酸水平，权臣高于精制谷物组。全谷物富含膳食纤维，肠谈微生物发酵膳食纤维后，会产生短链脂肪酸，包括乙酸、丙酸、丁酸等，它们可能会介导免疫诊疗和抗炎作用。

接头东谈主员暗示，全谷物组的两种炎症因子水平权臣镌汰，丁酸比例较高，多个因素重迭，从而有助于抗炎。这项接头教唆咱们，不更正合座饮食民俗，只用全谷物代替主食，短短6周，就能权臣镌汰全身炎症水平。

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全谷物抗炎后果胜于果蔬

2022年，发表在《好意思国医学会杂志—收集公开版》上的一项接头显露：全谷物的抗炎后果，比蔬菜和生果更胜一筹。分析终端显露，谷物、果蔬皆是膳食纤维大户，但并非通盘的膳食纤维对炎症水平的影响是探求的；谷物纤维与镌汰炎症水平干系，后果远超生果或蔬菜。

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全谷物还有这4个刚正

中国康复接头中心北京泛爱病院副主任养分师史文丽暗示，除了有助抗炎外，全谷物还有以下上风：

有助于控血糖、血脂

全谷物富含膳食纤维，可被肠谈细菌应用，最终产生短链脂肪酸，对血糖、血脂有意。一项发表于《食物科学与养分》期刊上的接头表明，每天食用50克全谷物食物，能将2型糖尿病风险镌汰23%。有助于限制体重和血糖响应接头表明，谷物纤维有助加多体内的脂联素浓度，匡助限制体重及加多胰岛素敏锐性。全谷物中的不溶性膳食纤维结构能够，不错加多咀嚼的次数，进步饱腹感，对体重和血糖皆很友好。

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镌汰胃癌风险发表在《海外食物科学与养分》上的接头表明，浅近全谷物摄取量多者，可镌汰四成胃癌风险。驻扎结直肠癌中国疾控中心曾对国表里34篇干系全谷物的接头分析发现，全谷物不仅不错镌汰结直肠癌的发病风险，对驻扎心血管病相同有意。

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这么吃全谷物，健康获益大

要思最大截至获得全谷物的养分价值，挑选、烹饪、食用各有妙技。

挑选妙技

科学选购全谷物食物，是丰富主食养分的第一步，具体有“三看”：

一看原料种类

食物原料应为糙米、玉米、黑米、燕麦等全谷物，或者以全谷物为主。二看含量全谷物食物的配料表中，会表明使用了全谷物终点添加比例。若原料中同期有全谷物和精制谷物，则原料中全谷物须达51%以上，才能称为全谷物食物。

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三看食物配料若是配料中除全谷物，还添加较多白砂糖、植脂末等因素，健康效应远不如原味或纯的全谷物食物好，不淡薄聘请。

烹饪妙技

全谷物烹饪前，频频需要用水浸泡，如糙米、黑米要提前泡2~4个小时。此外，还应适合延迟烹饪时刻，比如用全谷物煮粥时，最佳比浅近多煮半小时。

也不错应用炊具改善全谷物的口感，比如用豆乳机制作全谷物米糊，用高压锅烹煮八宝粥，用电蒸锅蒸玉米、杂粮馒头等。但血糖监测要点东谈主群也需要平和血糖变化。

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食用量

《中国住户膳食指南（2022）》淡薄，健康成年东谈主每天摄入谷类食物200~300克，其中全谷物和杂豆类50~150克。胃肠朽迈的老年东谈主、儿童以及部分消化系统疾病的患者，摄入过多全谷物等粗杂粮可能会出现腹胀等胃肠不适，不错适合减少粗杂粮的摄入量。

慎重比例、频率推特 反差

全谷物口感能够，在制作东食时不妨粗细搭配。逐日全谷物食用量，宜占谷类总量的1/3以上，不错阐述个东谈主响应从少到多按次渐进。淡薄一日三餐至少有一餐要包含全谷物和杂豆类，若是能把全谷物均匀搭配到三餐中，后果更好。 本站仅提供存储奇迹，通盘本色均由用户发布，如发现存害或侵权本色，请点击举报。